中医运动养生-经络操

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第一节：腹式呼吸

腹式呼吸可以培固人体元气，提高免疫力，对于高血压、糖尿病、便秘、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的功效。

做法：全身放松，两脚与肩同宽站立，左手搭右手轻轻放在小腹上，两眼微闭。吸气时，把空气直接吸向腹部。此时，手被腹部抬起，吸气越深，腹部升起越高。随着腹部扩张，横隔膜就向下降。然后呼气，腹部向内、朝脊柱方向收。凭着尽量收缩腹部的动作把所有的空气呼出双肺之外。此时，横隔膜会自然而然地升起。反复几次，也可单做此式。

第二节：下蹲运动

下蹲运动是一种全身运动，可以活跃全身所有经络中的气血，加强足六经与督脉的活力，可固肾经、强腰力，积蓄生命阳气，对冠心病、糖尿病、免疫力低下、便秘等有良好的预防和治疗作用。

做法：缓蹲缓起，不要猛蹲猛起

高蹲：两腿并拢，全身放松，做微蹲，同时两臂平举，一蹲二起反复四八拍。

中蹲：两腿并拢，全身放松，做中蹲，大腿与地面平行，同时两臂平举，一蹲二起反复二八拍。

全蹲：两腿并拢，全身放松，做全蹲，同时两臂平举，一蹲二起反复二八拍。

第三节：拍打胆经

胆经是十二经子午流注的起端，是保证全身气血运行畅通的关键，经常拍打胆经，可以调理全身气血，对气血郁滞、脏腑失调等有很好的疗效。

做法：两腿并拢，全身放松，双臂自然下垂，用双手空心掌自大腿两侧沿胆经用力上下拍打，同时随节奏微微屈膝，拍六八拍。共拍三次，中间稍停片刻。

第四节：手抓运动

常言道：十指连心。手抓运动是通过锻炼手部六条经络增益人体大脑、心脏功能，对预防老年痴呆、心脑血管疾病有好的效果。此外，对肩肘关节的疾病也有较好的预防和治疗作用。

猫抓：两腿并拢，全身放松，双臂自然弯曲于胸前，手与眼睛平行，双臂自然向两侧扩展，双手自眼前向两侧做弧形运动（似猫抓墙），十指用力由张开到弯曲，同时微微屈膝为一个动作，做四八拍。

婴儿抓：两腿并拢，全身放松，双手伸开，双臂做托盘子状放在身体两侧，大臂贴身体两侧向后收，同时手指以掌关节为轴向掌心方向直弯，微微屈膝为一个动作，做四八拍。

鹰抓：两腿与肩同宽，全身放松，双手似鹰爪放置胸前，做全蹲动作，双手同时用力向地面插去，起立，手指用力弯曲提起，向肩部收缩，蹲下为一，起来为二，做二八拍。

数手：两腿并拢，全身放松，双手握拳，一二三击打拳面（掌关节到第一指关节）、二二三击打拳心（手腕、大指内侧面）、三二三变掌击打，由慢到快，同时微微屈膝，次数自行掌握。

第五节：弹指运动

拇指：肺经循行部位，治疗头痛、发热、咳痰、鼻炎等。

食指：大肠经循行部位，治疗牙痛、耳鸣、耳聋、肩背疼痛、手指麻木等。

中指：心包经循行部位，治疗心烦、失眠、慢性胃炎、十二指肠溃疡等。

无名指：三焦经循行部位，治疗发热、盗汗、胃口不开、腹胀、小便失禁等。

小指：心经循行部位，治疗心悸、胸闷、口疮、小便黄赤等。

做法：两腿并拢，全身放松，双臂自然屈于胸前，甩动手腕做手指屈伸的弹指运动，同时微微屈膝，每个手指做四八拍。

第六节：拍打六要穴

人体有14条经脉，每条经脉都有很多穴位，其中有6个穴位是保健养生的重要穴位：

拍打膻中穴（前正中线两乳头连线中点）对肺脏和心脏疾病有很好的预防与治疗效果。

拍打大椎穴（第七颈椎棘突下凹陷处）是治疗颈椎病的首选要穴。

拍打内关穴（前臂正中腕横纹上2寸）是治疗心脏病的首选要穴，可防治各种心脏疾病，增强心肺功能。

拍打合谷穴（手背虎口第一掌骨与第二掌骨间凹陷中）是治疗头、面部疾病的首选要穴，是预防老年中风和老年痴呆的第一要穴。

拍打肾俞穴（第二腰椎棘突旁开1.5寸）是调理肾脏的第一要穴，对于治疗肾虚阳痿、耳聋耳鸣、前列腺病、糖尿病等有着很好的效果。

足三里（外膝眼下四横指胫骨边缘）是养生要穴，可以调理人体后天之本——脾胃，治疗所有与脾胃有关的疾病。

做法：两腿并拢，全身放松，两臂前伸，双手掌心相对虚合在一起形成中空，两臂回弯，用大鱼际击打膻中穴，同时微微屈膝，做六八拍。接下来，身体微向前倾，双臂弯过脑后用大鱼际击打大椎穴，同时微微屈膝，做六八拍两腿并拢，全身放松，左臂抬起前伸，掌心向上，用右手自左肩沿手三阴经上下拍打，同时微微屈膝，六八拍后击打内关穴。接着，拍打合谷穴。再接下来，手臂外侧上下拍打，也是六八拍。最后，到肩拍几下肩井穴（大椎与肩峰连线中点肩部最高处）后结束。换臂拍打，重复以上动作。

两腿并拢，全身放松，双手放在胸前，自中丹田拍起，沿任脉向下拍到小腹，沿带脉向后拍，到肾俞扣着打（弯下腰），同时微微屈膝，做六八拍。然后，从大腿后面上下拍做四八拍到脚跟，转向前面上下拍四八拍，向上拍到小腹沿带脉向后拍，到肾俞扣着打六八拍，再从大腿两侧向下拍到足三里拍六八拍，向下拍到脚腕，分开腿内侧上下拍做四八拍，最后拍到小腹，再左右拍一拍小腹结束。

第七节：拍打膀胱经

膀胱经是人体的下水道，保持膀胱经的通畅是人体正常排泄毒素的重要保证。

做法：需要两个人配合，用空心掌（手腕要放松）拍打另一人的背部脊椎两侧，做四八拍。

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